Aloita juokseminen - juoksuohjelma aloittelijoille
Kenkien laittaminen jalkaan ja raittiiseen ilmaan lähteminen on loistava sijoitus omaan hyvinvointiin. Jos siis harkitset juoksemisen aloittamista, olet tullut oikeaan paikkaan. On aivan normaalia pelätä kipuja, huonoa kuntoa tai sitä, että muut tuijottavat sinua lenkkipolulla. Mutta älä huoli, juoksuharjoittelun aloittamisen ei tarvitse olla monimutkaista tai kivuliasta. Annamme sinulle vinkkejä mukavan ja hauskan rutiinin luomiseen.
Päästä irti suorituspaineista ja aloita juokseminen
Juoksukunnon rakentamisen yleisimpiä sudenkuoppia on liian kova vauhti. Tärkein vinkki aloittelevalle juoksijalle on päästää irti kaikista nopeutta ja matkaa koskevista odotuksista. Hyvä nyrkkisääntö rauhallisen juoksuvauhdin löytämiseen on se, että sinun pitäisi pystyä puhumaan hengästymättä juoksun aikana. Suuntaa katse eteenpäin ja pidä hartiat rentoina, jotta juoksu sujuu pehmeästi. Tuntuuko raskaalta? On täysin ok kävellä jonkin aikaa – näin tekevät myös kokeneet juoksijat, kun heidän kehonsa sitä vaatii.
Juoksumukavuutta lisäävät varusteet
Oikeanlaiset vaatteet ja kengät tekevät juoksuharjoittelusta paljon hauskempaa ja ennen kaikkea turvallisempaa. Hyvät kengät ovat ehdottomasti tärkein investointi, jonka voit tehdä suojataksesi polviasi ja niveliäsi kovilta alustoilta. Meiltä löydät huolella valitun valikoiman juoksukenkiä, jotka tarjoavat oikeanlaisen iskunvaimennuksen juuri sinun askeleellesi. Naisille vähintään yhtä tärkeät ovat vahvaa tukea antavat urheiluliivit, jotka ehkäisevät rintojen ja niskan kipeytymistä. Tutustu treenivaatteisiimme, joiden joukosta löydät mukavia, korkeavyötäröisiä trikoita, jotka estävät ikäviä hiertymiä reisien välissä, sekä hengittävästä materiaalista valmistettuja paitoja.
- DEAL
Helppo juoksuohjelmamme: 5 km aloittelijoille
Selkeä suunnitelma on yleensä varmin tapa pitää treenimotivaatiota yllä. 5 km:n juoksuohjelmamme avulla pääset rakentamaan kestävyyttäsi pikkuhiljaa kuuden viikon aikana. Tavoitteena on antaa kehollesi mahdollisuus tottua uuteen liikkeeseen. Siksi olemme laatineet juoksuohjelman, jossa vuorotellen kävellään ja hölkätään kolme kertaa viikossa.
Harjoitusohjelma nollasta viiteen kilometriin
Harjoitusviikko | Harjoitus 1 | Harjoitus 2 | Harjoitus 3 |
Viikko 1 | Kävele 3 minuuttia, hölkkää 1 minuutti. Toista 16 minuuttia | Kävele 2 minuuttia, hölkkää 1 minuutti. Toista 15 minuuttia | Kävele 3 minuuttia, hölkkää 2 minuuttia. Toista 20 minuuttia |
Viikko 2 | Kävele 2 minuuttia, hölkkää 2 minuuttia. Toista 16 minuuttia | Kävele 2 minuuttia, hölkkää 3 minuuttia. Toista 20 minuuttia | Kävele 2 minuuttia, hölkkää 4 minuuttia. Toista 18 minuuttia |
Viikko 3 | Kävele 2 minuuttia, hölkkää 5 minuuttia. Toista 21 minuuttia | Kävele 2 minuuttia, hölkkää 6 minuuttia. Toista 24 minuuttia | Kävele 2 minuuttia, hölkkää 8 minuuttia. Toista 20 minuuttia |
Viikko 4 | Kävele 2 minuuttia, hölkkää 10 minuuttia. Toista 24 minuuttia | Kävele 2 minuuttia, hölkkää 12 minuuttia. Toista 28 minuuttia | Kävele 2 minuuttia, hölkkää 15 minuuttia. Toista 17 minuuttia |
Viikko 5 | Kävele 1 minuutti, hölkkää 15 minuuttia. Toista 32 minuuttia | Kävele 1 minuutti, hölkkää 20 minuuttia. Toista 21 minuuttia | Kävele 1 minuutti, hölkkää 25 minuuttia. Toista 26 minuuttia |
Viikko 6 | Hölkkää rauhallisesti 20 minuuttia | Hölkkää rauhallisesti 25 minuuttia | Hölkkää ensimmäinen 5 km:n lenkkisi haluamallasi vauhdilla |
10 km:n juoksuohjelma
Kun viiden kilometrin juoksulenkistä on tullut luonnollinen osa rutiiniasi, seuraava askel on juosta kymmenen kilometriä. Matkan kaksinkertaistamisessa on itse asiassa nopeuden sijaan kyse ennen kaikkea kärsivällisyydestä. Hyväksi havaittu vinkki on lisätä harjoitusmäärää enintään kymmenen prosenttia viikossa. Näin annat kehollesi mahdollisuuden tottua sellaiseen vauhtiin, joka kestää pitkään. On nimittäin helppo innostua hieman liikaa niinä päivinä, kun kuntosi tuntuu yhtäkkiä aivan fantastiselta.
Tutustu tuotemerkkeihin
Usein kysytyt kysymykset
Kysymyksiä ja vastauksia
Mitä teen, jos tunnen pistävää kipua juoksun aikana?
Pistävä kipu on vaaratonta, mutta voi tuntua hyvin epämiellyttävältä. Se on varsinkin aloittelevalle juoksijalle tyypillinen vaiva, kun hengityksestä tulee pinnallista ja epäsäännöllistä. Kun vatsa alkaa krampata, kannattaa hidastaa vauhtia, ojentaa käsivarsia ylöspäin ja ottaa muutama syvä hengitys aivan alavatsaan asti, kunnes kramppi helpottaa.
Miten vältän säärikivut?
Säärikipu johtuu yleensä liian nopeasta harjoitusmäärän lisäämisestä tai liiallisesta kovalla alustalla juoksemisesta. Oikeat kengät ovat kaiken A ja O: valitse kenkäpari, jossa on asianmukainen vaimennus. Toinen hyväksi havaittu vinkki on juosta vuorotellen asfaltilla ja pehmeillä metsäpoluilla. Jos edelleen tunnet kipua, on vain yksi sääntö - pidä taukoa juoksemisesta muutama päivä ja anna kehosi palautua.
Milloin voin aloittaa harjoittelun synnytyksen jälkeen?
Tämä on hyvin yksilöllistä ja vaatii oman kehon kuuntelua. Suosittelemme lämpimästi, että odotat neuvolan jälkitarkastukseen asti, ennen kuin edes harkitset juoksemista. Lantionpohja tarvitsee runsaasti aikaa palautumiseen. Aloita liikkuminen rauhallisilla vaunulenkeillä ja erityisesti keskivartaloa vahvistavilla harjoituksilla. Kun aloitat lyhyet juoksulenkit, ole erittäin varovainen. Jos tunnet painon tunnetta alavatsassa tai ilmenee vuotoa, hidasta heti vauhtia ja anna kehollesi enemmän aikaa palautua.